¡Te doy la bienvenida a la sección
ABDOMEN DE ACERO!
Aquí encontrarás todas las rutinas de ejercicios para marcar el abdomen en casa, en el parque, en el gimnasio o donde sea que estés. ¡Ya no hay excusas con Hipernova Training! 💪
Recuerda comenzar con las rutinas de abdominales desde el Nivel 1 en adelante, para que puedas acostumbrar a tu cuerpo progresivamente y así evitar lesiones. Es normal que al comienzo necesites un poco más de tiempo de descanso o un poco menos de intensidad al entrenar, no te sobre exijas! Intenta hacer la clase a tu ritmo y día a día vas a ir mejorando!! Al pasar los días verás cómo tu cuerpo se va adaptando a las clases, volviéndose más resistente, fuerte y atlético. De todas formas te recomiendo visitar a un médico para que sepas si estas con buena aptitud física para realizar entrenamientos. 👨⚕️👩⚕️
Si quieres saber más acerca de cómo marcar el abdomen rápidamente, continúa leyendo más abajo.
¡Qué tengas un excelente entrenamiento!
¿Qué clase te gustaría hacer hoy?
¿Qué son los abdominales?
Los abdominales son los ejercicios para trabajar y fortalecer los músculos situados en el abdomen.
¿Qué músculos hay en el abdomen?
El abdomen está compuesto por varios músculos, de los cuales hablaré sobre los más grandes: el recto anterior del abdomen, los oblicuos y el transverso abdominal.
El recto anterior del abdomen, está situado en la pared frontal de tu abdomen y seguramente sea el que más reconozcas, ya que es el famoso “six pack” debido a las cuatro, seis u ocho (dependiendo la anatomía del individuo) protuberancias que sobresalen del mismo. Este músculo es el principal encargado de realizar la flexión de tu columna o, más fácil, curvar tu tronco llevando el pecho hacia tus piernas.
A este músculo se hace referencia también cuando se habla de “abdominales superiores e inferiores”. Lo cierto es que anatómicamente, la pared muscular del recto anterior es una sola, y al flexionar la columna se trabaja por completo. Pero existen ciertos ejercicios para que el trabajo se pueda localizar un poco más en la parte superior o inferior de este músculo.
Los oblicuos se dividen en dos (interno y externo) y están localizados a los laterales del recto anterior. Estos son los encargados de realizar la rotación de tu tronco hacia ambos lados, y juntos ayudan al recto anterior del abdomen para la flexión de columna. Por ende, en cada ejercicio que hagas realizando la flexión de tu tronco, no solamente estarás trabajando el recto anterior del abdomen, sino también los oblicuos.
Por último, nos encontramos con el músculo más interno de tu abdomen, el transverso abdominal, encargado de la estabilidad de tu columna y también del sostén de tus vísceras.
¿Cómo se hacen los abdominales correctamente?
Hay cientos de variaciones diferentes de rutinas de abdominales sin utilizar material para ejercicios de abdomen. Cada una tiene detalles en la técnica que es importante saber para hacer un abdominal eficiente. A los largo de las clases con Hipernova training irás viendo esas variantes, y te las explicaré una por una para que hagas el ejercicio de forma correcta y logres ver los resultados en el menor tiempo posible.
¿Cómo marcar el abdomen rápidamente?
Si tu objetivo es tener un abdomen plano y tus músculos definidos, además de las rutinas de ejercicios para marcar el abdomen, te daré algunos tips para que logres cumplir tu meta en el menor tiempo posible.
En internet he visto muchos artículos que responden a “como marcar abdomen en una semana”. Me he dado cuenta que, con tal de obtener beneficios, hay personas que quieren venderte cualquier cosa. La realidad es que cada cuerpo es diferente, y tienes que tener en cuenta que para lograr tu “sixpack” en el menor tiempo posible, primero tienes que ser consciente de tu cuerpo. No es lo mismo el tiempo que va a tardar una persona con un porcentaje de grasa corporal del 40%, a lo que va a tardar una persona que desea eliminar esos últimos “rollitos” de su abdomen.
Para este objetivo en particular, es muy importante la constancia en el entrenamiento y también la modificación de tus hábitos alimenticios.
En relación al entrenamiento, voy a darte los siguientes tips:
1- Realiza ejercicios para quemar grasa corporal
Cuando diseñé Hipernova Training, me focalicé en que todas las clases tengan como objetivo en común el quemar calorías y fortalecer el cuerpo de forma rápida, a través de entrenamientos en circuito y de intervalos. Por lo que no va a ser necesario que realices entrenamientos aeróbicos monótonos como salir a correr, ya que aquí encontrarás todo lo necesario para lograr este objetivo más rápidamente. De todas las rutinas que encontrarás en esta plataforma, te recomiendo hacer las secciones donde intervienen más grupos musculares al mismo tiempo, ya que la quema de grasas será mayor.
2- Fortalece tu abdomen
Es fundamental que realices las rutinas de abdominales. Las clases de esta sección están diseñadas para poder crear masa muscular en tu abdomen, así tus músculos se van a poder ver mas rápido. Aun teniendo una pequeña capa de grasa entre tus músculos y la piel (ya te explicaré esto en los tips siguientes), si tus músculos abdominales están entrenados y desarrollados, se van a poder ver de igual manera. Si a esto le sumas el quemar las grasas localizadas en esa zona, con estos ejercicios para marcar el abdomen tu “six pack” será increíble.
3- Respeta los descansos
Parte muy importante para la creación de masa muscular, es el dejar descansar tus músculos los días que duelan debido al ejercicio del día anterior, para que las fibras musculares se reconstruyan. Al comienzo tal vez debas hacer más de un día de descanso, pero luego, cuando tus músculos se acostumbren, vas a poder realizar ejercicios abdominales todos los días sin ningún problema.
En relación a la alimentación, es fundamental que cumplas con los siguientes tips:
1- Cambia tu plan alimenticio
Sabiendo los 3 tips de entrenamiento claves y los ejercicios para marcar el abdomen, lo que ahora tienes que tener en cuenta es que si consumes más calorías de las que quemas por día, ya sea que provengan de carbohidratos, proteínas o grasas, el resto que sobre se almacenará en tus depósitos de grasas a lo largo del tiempo.
Para que tengas un control sobre esto, puedo recomendarte que comiences a aprender el significado de los valores nutricionales detrás de cada envase de comida que ingieras. De esta forma podrás saber exactamente lo que estás comiendo y en qué porcentajes. De todas formas, para estos temas en específico, siempre recomiendo consultar con un profesional en el área de alimentación, ya que él te dará una dieta específica de acuerdo a tus cualidades físicas.
2- Elimina la grasa abdominal
Muchas personas me han preguntado “¿Por qué mi abdomen no se marca aunque haga abdominales con frecuencia?”. Esto generalmente se debe a que la grasa que está acumulada entre el músculo y la piel, no permite que tu abdomen quede definido. Eliminar esa grasa localizada es el “último esfuerzo” que debes hacer para que comiences a ver tus tan deseados cuadraditos. Para esto, ya tienes que tener pulido tu plan de entrenamiento y alimentación, y así lograrás que estos últimos rollitos desaparezcan.
Por último, quiero aconsejarte que te mentalices a disfrutar de este proceso de cambio, ya que muchas veces las personas lo sufren debido a que lo ven como un castigo o algo similar. Entrenando a diario y comiendo sanamente, tu cuerpo hará los cambios rápidamente y cuando tengas creado ese hábito habiendo visto los resultados, no querrás volver al pasado.
Mira este video donde te damos 5 claves para quemar la grasa abdominal!
¡EXPLOTA TU POTENCIAL!
Quiero bajar mi panza
Hola Pau!! Con nuestros entrenamientos y comiendo sanamente, sin dudas vas a lograr ese objetivo! 😀
Te invito a leer alguno de nuestro artículos que pueden ayudarte a comenzar el cambio que querés!
https://hipernovatraining.com/tips-para-perder-peso/
https://hipernovatraining.com/gana-masa-muscular-con-tu-entrenamiento/
Al mismo tiempo, puede ser conveniente y ahorrarte tiempo, acudir a un Nutricionista, para que pueda darte un plan de alimentación que se adecue a tu metabolismo! 🙂
Dale que vos podés!!!
hola que me recomiendan tengo 17 años quiero bajar de peso y marcar mi cuerpo para verme bien que me recomiendan hacer.
Necesito tomsar clases por yconconMariana Quevedo!!!!!! Hora de mañana
Pilates !!!!!!
Buenos días, le comento soy delgada ,pero tengo panza y abdomen???
Hola Charo! Gracias por escribirnos! No entendimos bien tu pregunta de todos modos 🙂
Lo que puedo decirte, es que cada cuerpo es diferente y tal vez tu solo estés localizando grasa en abdomen, más que en otras zonas.
Más allá de los ejercicios para fortalecer esa zona, también deberías hacer rutinas para quemar calorías y poder bajar ese porcentaje de grasa (en el caso de que sea tu objetivo). Todas nuestras rutinas de Cardio, HIIT, Full Body y las Master Class, te ayudarán con eso!
Por otro lado, las comidas que hagas y en que cantidad, va a ser clave para que puedas eliminar esa grasa localiza en abdomen. En este aspecto, te recomiendo visitar a un Nutricionista que pueda darte una dieta acorde a tu metabolismo! 😀
hola quisiera saber que puedo hacer para marcar mi cuerpo y bajar de peso un poco asi me veo bien
quiero hacer pierna y abdomen