EJERCICIOS PARA GLÚTEOS FIRMES Y DEFINIDOS

RUTINA PARA LEVANTAR Y TONIFICAR GLÚTEOS EN CASA EN 15 MINUTOS

CONTENIDO DE ESTA CLASE

Tipo de entrenamiento: Funcional en circuito
Zona a trabajar: Glúteos, Piernas
Materiales: Banda elástica
Tiempos de entrenamiento y descanso: 30″ de ejercicio x 10″ de descanso. 15 minutos en total

¡EXPLOTA TU POTENCIAL!

Para entrenar a conciencia y sacar el máximo provecho de cada ejercicio, es muy importante conocer nuestro cuerpo. Por este motivo, a continuación les dejo un breve resumen de todo lo que debes saber antes de realizar ejercicios para glúteos. 

Cómo hacer para aumentar glúteos?

Cuando decimos “aumentar glúteos”, en realidad estamos haciendo referencia a aumentar la masa muscular de los mismos. Cómo logramos esto?

Existen dos cosas que estimulan principalmente el crecimiento y definición muscular: un plan de entrenamiento estructurado que te ayude a quemar grasa y ganar masa muscular, y una dieta rica en proteínas. 

Cuando diseñé Hipernova Training, me puse como objetivo que todas las clases tengan en común el quemar calorías y fortalecer tu cuerpo de forma rápida, a través de entrenamientos por intervalos de tiempo y circuito. Gracias a esto, no va a ser necesario que realices los típicos entrenamientos aeróbicos como salir a correr, ya que en esta plataforma encontrarás todo lo necesario para lograr este objetivo rápidamente y sin aburrite. De todas las rutinas que encontrarás aquí, te recomiendo hacer las secciones donde intervienen más grupos musculares al mismo tiempo, ya que la quema de grasas será mayor. Por ejemplo, luego de la clase de ejercicios para glúteos, puedes hacer la rutina de 30 minutos de cardio aeróbico. 

Un detalle clave que no quiero olvidarme, es la importancia de realizar los ejercicios para glúteos lentamente y a conciencia. No busques “quitarte de encima” el ejercicio. Concéntrate en tu objetivo y lo que quieres lograr. Sobre todo, el ejercicio debe hacerse lento cuando se realiza la contracción del músculo. Da siempre lo máximo que puedas! 

Para que tus músculos de los glúteos se puedan marcar más rápido, es  fundamental que realices las clases de esta sección para poder crear masa muscular en esas zonas. Aunque todavía tengas una capa de grasa entre tus músculos y la piel, si tus glúteos están ejercitados, notarás que han aumentado de tamaño, y estarán mucho más firmes y definidos.

Cuántas veces por semana debo hacer ejercicios para glúteos? 

Para poder ver resultados, es importante que los entrenamientos se realicen de forma regular. Te recomiendo realizar los ejercicios para glúteos al menos 3 veces a la semana, complementados con otros ejercicios para quemar grasa como son Cardio y HIIT. 

Los días que tus músculos duelan debido al entrenamiento del día anterior, es imprescindible que los dejes descansar al menos 24 horas, para que las fibras musculares se reconstruyan, y de este modo crear más masa muscular. Al comienzo tal vez debas hacer más de un día de descanso, pero luego, cuando tus músculos se acostumbren, vas a poder realizar ejercicios para glúteos todos los días sin ningún problema. 

Cuál es la función de los glúteos?

Anatómicamente los músculos de los glúteos son extensores, abductores y rotadores del hueso de la pierna, el fémur. Además, también tienen funciones sobre la pelvis al sostenerla y elevarla. Sin embargo, su principal función es la del mantenimiento de la posición bípeda y de la bipedestación, es decir, nos mantienen de pie. Por este motivo mantener lo músculos de los glúteos fuertes y trabajados no solo tiene que ser un objetivo estético, sino que también su fortalecimiento ayuda a evitar problemas posturales.

Qué músculos conforman los glúteos?

Los músculos de los glúteos comprenden tres músculos principales: el músculo glúteo mayor, el músculo glúteo medio y el músculo glúteo menor.

El glúteo mayor se encuentra en la capa más superficial. Es el de mayor tamaño, grueso y más fuerte. Su función principal es la de la extensión de la cadera, es decir, se encarga de llevar el muslo hacia atrás (ayudado a su vez por otros músculos). También realiza la función de rotación externa de cadera. No nos olvidemos que es un músculo clave en la estabilización de la pelvis en la postura erecta. 

El glúteo medio tiene como función principal la abducción de la cadera, pero también realiza tanto rotación interna como externa de la misma, y flexión y extensión dependiendo de si actúan sus fibras anteriores o posteriores.

El glúteo menor, al igual que el glúteo medio es uno de los músculos encargados del movimiento de abducción, es decir, de la apertura lateral de la pierna. Al abrir la pierna hacia un costado, estamos realizando una abducción utilizando el glúteo menor y el glúteo medio. Es también un músculo de soporte del cuerpo, sobre todo cuando estamos parados con todo el peso sobre una de las piernas.

Por último, quiero aconsejarte que te mentalices a disfrutar de este proceso de cambio, e intenta no verlo como un sacrificio. Entrenando a diario y comiendo sanamente, tu cuerpo hará los cambios rápidamente y cuando tengas creado ese hábito y viendo los resultados, no querrás volver al pasado. 

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