Los 6 alimentos con GRASAS SALUDABLES que deberías incorporar a tu dieta

Las grasas en la dieta: comer o no comer?

Siempre que una persona decide bajar de peso, lo primero que se le viene a la cabeza es reducir a 0 el consumo de grasa. Pero, escuchaste hablar de las grasas saludables? Parecería ser que esas dos palabras no son compatibles. Sin embargo, déjame decirte que las grasas son parte importante de su dieta, siendo algunos tipos son más recomendables que otros. Sigue leyendo para enterarte qué alimentos ricos en grasas saludables tienes que incorporar a tu dieta hoy!

Por qué consumir grasas es importante?

El asunto es que hay distintos tipos de grasa. Las grasas que consumís le dan al cuerpo la energía que necesita para trabajar adecuadamente. Por ejemplo, durante el ejercicio, el cuerpo utiliza las calorías de los carbohidratos que ingeriste; pero después de 20 minutos, el ejercicio dependerá entonces de las calorías provenientes de la grasa para continuar.

Además, necesitas consumir alimentos con grasas saludables para mantener la piel y el cabello sanos. La grasa también te ayuda a absorber las vitaminas A, D, E y K, llamadas vitaminas liposolubles. La grasa, a su vez, llena los adipocitos y aísla tu cuerpo para ayudar a mantenerlo caliente.

Las grasas que tu cuerpo obtiene de los alimentos le brindan a éste ácidos grasos esenciales llamados ácido linoleico y ácido linolénico. Se denominan «esenciales» debido a que su cuerpo no los puede producir por sí solo. El cuerpo necesita alimentos con grasas saludables para el desarrollo del cerebro, el control de la inflamación y la coagulación de la sangre.

TIPOS DE GRASAS

GRASAS SATURADAS

Las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol LDL (el colesterol «malo»). Esto te pone en riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un accidente cerebrovascular u otros problemas de salud mayores. Es conveniente evitar o limitar los alimentos ricos en grasas saturadas.

Los alimentos con muchas grasas saturadas son por lo general productos animales, tales como la mantequilla, el queso, la leche entera, el helado, la crema y las carnes grasosas.

Algunos aceites vegetales, como el aceite de palma, el aceite de coco y el aceite de palmiche, también contienen grasas saturadas. Estas grasas son sólidas a temperatura ambiente.

GRASAS INSATURADAS

Las grasas insaturadas son esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo y deben ser aportadas en cantidades suficientes con los alimentos. Su falta se asocia con las enfermedades coronarias y una concentración elevada de colesterol en sangre. puede ayudar a bajar el colesterol LDL. 

Hay 2 tipos de grasas insaturadas:

• Grasas monoinsaturadas que abarcan el aceite de oliva y de canola
• Grasas poliinsaturadas que abarcan aceite de cártamo, girasol, maíz y soja (soya)
  

GRASAS TRANS O HIDROGENADAS

Las grasas trans son basicamente todo lo que está mal. Son aquellas que DEBEMOS EVITAR A TODA COSTA. Son las grasas perjudiciales que se forman cuando el aceite vegetal se endurece en un proceso llamado hidrogenación. Las grasas hidrogenadas o «grasas trans», a menudo se utilizan para conservar algunos alimentos frescos por mucho tiempo.

Las grasas trans también se utilizan para cocinar en algunos restaurantes. Pueden elevar los niveles de colesterol LDL en la sangre. Pueden también bajar los niveles de colesterol HDL («bueno»).

Los ácidos transgrasos se encuentran bajo investigación por cómo afectan la salud. Los expertos quieren limitar la cantidad de estos en los alimentos empacados y restaurantes.

Te recomendamos evitar los alimentos hechos con aceites hidrogenados y parcialmente hidrogenados (como la manteca dura y la margarina). Estos contienen niveles altos de ácidos transgrasos. (Estos alimentos suelen ser todos ultraprocesados como los chips, papas fritas, todo tipo de fritura, etc.)

Es importante leer las etiquetas de información nutricional en los alimentos. Esto lo ayudará a conocer qué tipos de grasas contienen y en qué cantidad.

6 ALIMENTOS CON GRASAS SALUDABLES QUE DEBERÍAS INCLUIR A TU DIETA

Aquí hay algunos ejemplos principales de alimentos con las mejores grasas de las que probablemente deberías estar comiendo más:

HUEVOS

Los huevos pueden ayudarte a regular cómo se absorbe el colesterol en el cuerpo debido a sus altas concentraciones de fosfolípidos: tipos especiales de grasas que también pueden ayudar a controlar la inflamación. Los huevos también contienen luteína y zeaxantina, que pueden ayudar a mantener nuestros ojos sanos.

Además, los huevos son una gran fuente de proteína, lo que significa que te mantendrás más saciado por más tiempo después de una comida. También aportan ácidos grasos omega-3, que son algunas de las grasas esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo.

Para las personas con diabetes tipo 2, es posible que comer huevos pueda aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, pero se necesita más investigación sobre eso.

Si estás sano, sigue adelante y come esa tortilla, y no te molestes con la sustitución de clara de huevo.

PALTA / AGUACATE

¿Qué sería una lista de grasas saludables sin la más querida grasa de nuestros tiempos, el humilde aguacate?

Una taza de palta contiene 14 gramos de grasas monoinsaturadas, junto con dosis más pequeñas de grasas poliinsaturadas (2.7 g) y saturadas (3.1 g).

Además de grasa, fibra y proteínas, los aguacates son una excelente forma de obtener potasio, que es un antídoto natural para ayudar a controlar la presión sanguínea, ayudando así a reducir los ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares o fallas renales. Como si fuera poco, también es rica en antioxidantes y nos brindan sensación de saciedad por más tiempo.

AVENA

Cuando hablamos de la avena, poca gente la piensa como un alimento rico en grasas, pero parte del motivo por el cual el desayuno mantiene a las personas llenas es que está cargado con más grasa que la mayoría de los otros granos, principalmente de los buenos tipos (poliinsaturados y monoinsaturados).

La avena también es una gran manera de obtener más aminoácidos, vitaminas y minerales como B6 y hierro. Y eso además de la proteína y el calcio que se sabe que aporta la avena. 

LAS SEMILLAS

Acostumbrate a incorporar las semillas a tu dieta! Las opciones como el lino molido, el sésamo, las semillas de girasol y las semillas de chía son ricas en grasas poliinsaturadas y están llenas de omega-3 que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo (LDL).

Sólo dos cucharadas de semillas de chía te darán 7 gramos de grasa insaturada y también pueden ayudar a reducir el colesterol, disminuir la inflamación y regular la presión arterial. Debido a que las semillas de chía se rompen fácilmente cuando las digerimos, no es necesario que las trituremos como el lino, pero sí es necesario activarlas! 

Para activar las semillas de chía, dejarlas en remojo unos 20 minutos en una taza cubriendo con agua el total de las semillas o un poco más. Cuando veas que comienzan a “gelatinizarse”, ahí es cuando ya están listas para consumir. 

Por supuesto, dado que las semillas son pequeñas, puede ser fácil exagerar, por lo que consuma con moderación.

NUECES

Las nueces son un gran snack rico en grasas en general, pero los beneficios para la salud de las nueces son únicos.

Contienen un tipo de ácido graso omega-3 llamado ácido alfa-linolénico (ALA), que también se encuentra en semillas de lino, semillas de soja, cáñamo y chía. Es uno de los dos ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo (el otro es ácido linoleico). Las nueces son un súper alimento! Se recomienda comer no más de un puñado por día. 

ESPIRULINA

La espirulina es un tipo antiguo de alga marina azul verdosa que ha desarrollado un culto como «súper alimento». A menudo se añade a los batidos como un polvo verde oscuro.

Las algas eran una fuente de sustento para los aztecas: la secaban y comían en México hace ya mucho tiempo.

La cianobacteria es rica en proteínas y hierro, y también posee un aporte de aminoácidos y grasas. Solo dos cucharadas de espirulina tienen un gramo de grasa. Eso no es casi tanta grasa como un huevo o pedazo de carne contiene, pero es impresionante para un pedazo de algas marinas.

Sabiendo esto, ve a disfrutar un poco más de grasa hoy sin culpas! Solo asegúrate de comer alimentos con grasas saludables que tratarán bien tu cuerpo.

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