¿Quieres crear músculo pero no sabes cómo? ¿Has entrenado durante meses sin notar ningún resultado? Pues aquí te daré todas las indicaciones necesarias para que logres ganar masa muscular con entrenamiento!
Crear masa muscular es uno de los objetivos más difíciles en cuando se habla de entrenamiento, mucho más difícil que perder peso. Pero llevando a cabo los consejos que voy a darte a continuación, podrás hacer una diferencia muy importante, y verás resultados mucho más rápido que si no los hicieras.
¿Te has preguntado alguna vez porqué te duelen los músculos a los días siguientes de haber entrenado?
Durante una sesión de entrenamiento, a nivel microscópico se producen roturas en tus músculos, micro desgarros a causa del esfuerzo por hacerlos trabajar con una carga de la cual no están acostumbrados. Estos micro desgarros, producen los dolores que sentimos los días posteriores a un entrenamiento determinado. A medida que pasan las horas o días, esos micro desgarros se van soldando, haciendo que el dolor vaya desapareciendo.
¿Cómo influyen estos micro desgarros en la creación de masa muscular?
Nuestro cuerpo es una máquina natural tan increíble, que al momento de curar esos micro desgarros, tus músculos se vuelven un poco más fuertes y tu volumen muscular aumenta un poco más, preparándose para la siguiente sesión de entrenamiento. Pero si dejas pasar varios días entre un entrenamiento y otro, tus músculos volverán a su estado inicial, haciendo que este proceso no avance.
Por esto, es muy importante no perder la constancia en el entrenamiento. Si quieres que tus músculos aumenten su volumen, su fuerza y ganar masa muscular con entrenamiento, deberás tener una frecuencia en tus sesiones de al menos 3 veces por semana, dejando recuperar al músculo para luego volverlo a cargar.
TU ALIMENTACIÓN ES UN FACTOR MUY IMPORTANTE
Comidas pre entrenamiento
Antes de entrenar, es de suma importancia que tus músculos tengan la suficiente energía para soportar la sesión de entrenamiento. De nada te va a servir que hagas ejercicios super intensos, si no has comido saludablemente 2 horas antes o el día anterior. Todo va a influir en tu rendimiento y en la creación de músculo. Al decir «saludablemente», me refiero a que tus comidas le hayan aportado a tu cuerpo las vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos, grasas buenas, etc, necesarias para mantenerlo fuerte y preparado. Al mismo tiempo, ayudarán a la recuperación muscular post entrenamiento.
Si tus músculos no tienen esa energía proveniente de tus comidas, éstos la tomarán de las reservas de tu propio cuerpo.
Comidas post entrenamiento
Luego de una sesión intensa de entrenamiento, es fundamental que le des a tu cuerpo lo necesario para que reponga las fibras musculares dañadas. En esta reconstrucción muscular, juega un papel fundamental la proteína, ya que participa en la reparación, mantenimiento y crecimiento de tus músculos.
Las proteínas la puedes encontrar en los alimentos como por ejemplo las lentejas, las quinoas, la soya o soja, los frijoles, los maníes o cacahuates, ajonjolí, etc. Y para lo que son carnívoros, la carne de res, pollo, conejo, puerco, pato y pescado, son una buena opción.
Para ayudar a tu proceso de ganar masa muscular con entrenamiento, también puedes consumir algunos suplementos deportivos a base de proteínas y carbohidratos. Ten en cuenta que estos productos, como lo indica su nombre, son suplementos, o sea, ayudan a reforzar tu dieta pero en ningún caso reemplazan a tus comidas.
¿Cuando ingerir las proteínas?
Hay numerosos estudios que hablan acerca del consumo de proteínas antes o después del entrenamiento. Lo cierto es que cada una de las posturas tienen sus argumentos que parecieran tener validez.
Por mi experiencia, conociendo muchísimos deportistas y atletas a lo largo de mi vida, aquellos que tenían un volumen de masa muscular bastante grande, suelen consumir las proteínas antes y después del entrenamiento.
Si ingieres un batido rico en proteínas y carbohidratos un par de horas antes de tu entrenamiento, tu cuerpo tendrá la energía suficiente para abastecer tu sesión y reponerse luego. Pero a su vez, ingerir un batido justo después de finalizar tu entrenamiento, hará que tus músculos absorban todos esos nutrientes como esponja, ya que tu metabolismo continua acelerado hasta un cierto tiempo posterior al finalizar.
Ten en cuenta también la cantidad de proteínas que ingieres al día. A rasgos generales, tu cuerpo puede absorber hasta 30gr. por hora aproximadamente, y según artículos publicados por la Revista Internacional de Nutrición Deportiva, las mujeres que realizan actividad física deben consumir desde 60 a 90 gr de proteínas por día, y los hombres desde 80 a 120 gr. Obviamente estos valores son a rasgos generales, siempre te recomiendo ir a un profesional en nutrición que pueda guiarte en tu plan alimenticio de manera específica, para lograr los resultados en el menor tiempo posible.
¿Cada cuántas horas debo comer?
Si quieres ganar peso a través de tu ganancia muscular, tus músculos deben tener energía constante proveniente de tus alimentos. De nada ayudará que solo comas tu desayuno, almuerzo y cena, con 6 horas de diferencia entre cada uno. Intenta darle a tu cuerpo comidas saludables cada 3 horas, en porciones medianas, nada de comer hasta explotar. Hacer esto, hará que tus músculos se recuperen más rápido, y que la ganancia de músculo sea más potente, ya que le estas aportando energía constantemente sin darle la posibilidad que la tome de tus reservas. Si quieres ganar masa muscular con entrenamiento, integra siempre tus carbohidratos, proteínas y grasas en esas comidas, y con el entrenamiento que ofrecemos en Hipernova Training, verás resultados increíbles.
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